Тренировки после родов

Возвращение к тренировкам после рождения ребенка

Считайте, что возвращение к спортивным занятиям – это как строительство дома. Давайте вспомним сказку о трех поросятах. Один поросенок построил свой домик из соломы, второй – из веток, а третий – из кирпича: каждый был уверен, что ни одному волку не под силу разрушить его дом. К несчастью для первых двух поросят оказалось, что домики из соломы и веток очень легко сдуть. Но сколько бы волк не старался, он так и не смог разрушить домик из кирпича, потому что тот был построен на прочном фундаменте. В нашем случае волк = наша повседневная жизнь, со всеми присущими ей нагрузками: нам приходится носить детей, таскать коляски и сумки с покупками, делать работу по дому и т.д. И если сперва не построить прочный фундамент, у вас постоянно будут возникать трудности с постройкой вашего домика! Так что посвятите первые несколько недель, а лучше месяцев, подготовке своего «фундамента», своего мышечного корсета. Как раз этим я и занимаюсь, и как тренер по послеродовому фитнесу я помогаю направить новых мам и мам со стажем на их путь к здоровью и отличной физической форме.

После подготовительного периода, когда все ваши суставы, мышцы и внутренние органы будут в полном порядке, вы сможете перейти к более интенсивным тренировкам и фитнес-программам. Однако не забывайте, что при возникновении любых признаков или симптомов нарушения функций тазового дна, а также при появлении болей в спине или в тазобедренных суставах, необходимо снизить нагрузку, чтобы предупредить как опущения женских тазовых органов, так и  развитие диастаза прямых мышц живота. Всем женщинам очень важно включать в свои тренировки упражнения для укрепления мышц тазового дна (если у них нет гипертонуса, если есть-тогда это отдельная тема) и глубоких мышц живота, чтобы ваш фундамент был сверхпрочным!

Так когда же можно вернуться к спортивным занятиям?

Как правило, рекомендуется продолжать физические упражнения с малой ударной нагрузкой до тех пор, пока вы полностью не восстановитесь после родов, при этом длительность восстановительного периода индивидуальна для каждой женщины. Заживление тканей обычно занимает до 6 недель, а полное восстановление в среднем может длиться около года. Следует помнить, что по травматизму роды сравнивают с экстремальными видами спорта, ведь во время родов можно получить схожие травмы – например, стрессовые переломы (лобковой кости) и разрывы мышц (отрыв внутреннего слоя мышц тазового дна от лобковой кости), которые сродни разрыву подколенного сухожилия. Во время родов мышцы тазового дна растягиваются почти в три раза, а с ними растягивается фасциальная или эластичная соединительная ткань. Добавьте к этому релаксин – в послеродовой период ваше тело еще долго будет вырабатывать высокий уровень этого гормона, иногда до пяти месяцев. Релаксин готовит тело к процессу родов, расслабляя мышцы и сухожилия. А это значит, что расслабленные мышцы и связки легко растянуть, что приведет к повреждению суставов. Если вы дадите нагрузку на эти и так растянутые ткани слишком рано, вы их еще больше травмируете. Как только ваше самочувствие после родов нормализуется, вы можете приступать к легким упражнениям, таким как ходьба. Плаванье – просто идеальный вариант, но к нему можно приступать только после того, как прекратятся кровотечения, а другие укрепляющие занятия, такие как велотренажер, снизят давление на органы и ткани тазового дна. Нужно учитывать, что в первые месяцы после рождения ребенка вы часто будете уставать, и это также увеличит риск различных травм. Если вы кормите грудью, ваш уровень эстрогена остается пониженным, поэтому ваши ткани будут менее эластичными, пока он не вернется в норму. Просто помните о своих индивидуальных факторах риска, для вас крайне важно подстраиваться под свое тело и знать пределы своих возможностей. Некоторые женщины готовы приступить к серьезным тренировкам очень рано, в то время как другим вообще не рекомендуется возвращаться к таким интенсивным физическим нагрузкам, как бег.

Поговорим о внутрибрюшном давлении

Внутрибрюшное давление, как и пульс, всегда с вами. Оно изменяется в зависимости от того, чем занимается все ваше тело. Вы кашляете, смеетесь, дышите, сидите в туалете, ходите – все это влияет на давление в вашей брюшной полости. Итак, при повышении внутрибрюшного давления ваши органы брюшной полости (в особенности кишечный тракт) выдавливаются вперед, в слабую брюшную стенку, и вниз, по направлению к пока не восстановившимся органам и тканям тазового дна, что у некоторых людей проявляется в виде вздутого живота и непроизвольного мочеиспускания... Если у вас ослабленные мышцы (дисфункция мышц тазового дна или брюшной стенки, как в случае с диастазом-слабая белая линия), вам нужно научиться следить за внутрибрюшным давлением, в противном случае это приведет к проблемам с недержанием мочи, опущению органов тазового дна или ухудшению диастаза прямых мышц живота. Однако в послеродовой период многие женщины, сталкивающиеся с последствиями родов, не сознают, что для полного послеродового восстановления внутренних органов и мышц нужно заняться устранением ВСЕХ факторов, способствующих развитию дисфункции, и прорабатывать ВСЕ мышцы, потому что, в конце концов, ДАВЛЕНИЕ ЕСТЬ ДАВЛЕНИЕ.

Упражнения с высокой ударной нагрузкой в послеродовой период

Упражнения с высокой ударной нагрузкой – это упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление в результате нагрузки на ноги, когда вы отталкиваетесь от твердой поверхности или приземляетесь на нее. Нагрузка увеличивается, когда обе ноги отрываются от земли одновременно. Примерами могут служить бег, прыжки, упражнения со скакалкой. Внутрибрюшное давление удерживается внутри брюшной полости благодаря согласованному действию так называемых мышц кора – мышц тазового дна, внутренних мышц брюшного пресса, диафрагмы и многораздельной мышцы. Вы должны спросить себя: «Действительно ли мне нужны упражнения с высокой ударной нагрузкой?» Подумайте, чего вы стараетесь достичь, и можно ли это сделать с помощью менее интенсивных упражнений?

Риски слишком раннего перехода к упражнениям с высокой ударной нагрузкой
● Опущение тазовых органов
● Стрессовое недержание мочи (СНМ)
● Боли в пояснице и области таза
● Прогрессирование диастаза прямых мышц живота при его наличии

Факторы риска опущения тазовых органов и недержания мочи
● Слабость и неразвитость мышц тазового дна
● Разрыв или отрыв от лобковой кости внутреннего слоя мышц тазового дна – мышц, поднимающих задний проход
● Родоразрешение посредством наложения щипцов
● Вес ребенка при рождении > 4 кг
● Разрывы промежности 3 или 4 степени с разрывом наружного сфинктера прямой кишки
● Слишком длинная вторая стадия потуг (более 2 часов)
● Кесарево сечение было проведено во время активной стадии родов
● Поздняя первая беременность

Признаки того, что ваши текущие занятия для вас слишком интенсивны

● Во время тренировки случается подтекание мочи
● Вам приходиться выбегать из зала, чтобы сходить в туалет, но при этом объем выходящей мочи зачастую очень маленький
● У вас бывают внезапные неотложные позывы к мочеиспусканию/дефекации
● Во время или после физических нагрузок у вас возникает чувство тяжести или распирания во влагалище
● Во время тренировки у вас возникает ощущение, что ваши внутренности провисают/болтаются
● Чтобы сделать упражнение, вам приходится задерживать дыхание
● Вы чувствуете какие-либо боли или дискомфорт при физических нагрузках (за исключением болей в мышцах)
● Во время тренировки ваш живот выпирает/вздувается

Когда же можно переходить к интенсивным нагрузкам?

Как только ваш лечащий/семейный врач разрешит вам вернуться к спортивным занятиям, рекомендуем пройти обследование у опытного инструктора по фитнесу, специализирующегося в области послеродового восстановления. Это будет лучшим способом определить вашу степень готовности к следующему этапу занятий. Тренер выяснит, можете ли вы задействовать свои внутренние брюшные и ягодичные мышцы, которые вместе с тазовым дном помогают поддерживать поясницу и тазовые органы; проверит согласованность работы всех мышц кора, включая диафрагму; определит, есть ли у вас признаки опущения или диастаза, а также оценит вашу общую физическую подготовку и гибкость, и подберёт подходящие для вас упражнения.  Хороший инструктор по фитнесу обязательно направит вас к физиотерапевту, если увидит, что вам нужно более полное обследование или лечение.
Признаки вашей готовности к полноценным тренировкам включают в себя следующее: способность выполнять упражнения с низкой ударной нагрузкой без непроизвольного протекания мочи и ощущения тяжести во влагалище; способность легко дышать в течение всего занятия; способность активировать мышцы тазового дна и кора во время нагрузок, например, при поднятии тяжестей.

www.jevsrrfit.co.uk

Зарезервировать консультацию по Лондону с выездом на дом

Если у вас появились подозрения о наличии у вас опущения органов тазового дна, болей в тазовой области или диастаза прямых мышц живота, обратитесь за консультацией к своему лечащему врачу. 

©Jevgenija Triantafillu , founder of Jev's RRFit